Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 47% dos adultos no Brasil não praticam exercícios na frequência mínima recomendada ⁶. Por isso, é tão importante falar sobre quais as consequências do sedentarismo para a saúde física e mental.
Ele já se tornou um caso de saúde pública, gerando custos muito elevados no tratamento de doenças e sintomas que são decorrentes da falta de atividade física. Só nos Estados Unidos, estima-se que há gastos de cerca de um trilhão de dólares por ano com pessoas sedentárias ¹.
A vida moderna pode promover a redução gradativa da quantidade de atividade física realizada. E essa inatividade física está relacionada ao desenvolvimento e à severidade de um grande número de doenças crônicas-degenerativas ¹.
Se você quer fugir do sedentarismo adulto ou ajudar alguém que esteja passando por essa fase, continue a leitura até o final e descubra se ele é considerado uma doença, seus principais sintomas, suas consequências à saúde em geral e dicas práticas para sair da inércia e começar a mexer o corpo!
O que é sedentarismo?
O sedentarismo é considerado uma doença gerada pela inatividade física diária. Ou seja, quando a pessoa passa muito tempo em repouso, na posição sentada ou deitada. Ele é visto pela sociedade médica como um “fenômeno essencialmente biológico, a despeito de seus condicionantes socioculturais” ².
Há especialistas que o nomeiam como “Síndrome da Morte Sedentária” para caracterizar os desequilíbrios gerados pelo estilo de vida sedentário, que promovem doenças crônicas e em um maior índice de mortalidade ².
A ideia de nomear o sedentarismo como doença parte do princípio de que ele altera ou interrompe o funcionamento de sistemas, órgãos e outras partes do corpo com funções vitais para o ser humano ².
Quais são os sintomas do sedentarismo?
É difícil estipular quais são os sintomas do sedentarismo porque não há como considerar uma pessoa sedentária como saudável ¹.
Afinal, o indivíduo sedentário pode manifestar ou não sintomas clínicos de alguma doença ¹.
Quais as consequências do sedentarismo?
Para ter uma noção dos malefícios causados pela inatividade física, observe esses números encontrados em um estudo que mostra quais as consequências do sedentarismo ¹
- doença arterial coronariana (45%);
- infarto agudo do miocárdio (60%);
- hipertensão arterial (30%);
- câncer de cólon (41%);
- câncer de mama (31%);
- diabetes do tipo II (50%);
- osteoporose (59%).
Além disso, o sedentarismo pode causar obesidade, depressão, ansiedade, demência, alterações de humor e maior incidência de quedas e debilidade física em pessoas da terceira idade ¹.
Além disso, a falta da prática de mexer o corpo e entregar-se ao estado preguiçoso causa doenças cardiovasculares porque ¹:
- aumenta a gordura nas vísceras, gerando uma significativa redução do colesterol HDL, conhecido como “colesterol bom”;
- eleva o nível de triglicerídeos no organismo;
- promove hipertensão arterial;
- gera hiperglicemia, que é o elevado nível de açúcar no sangue.
Como combater o sedentarismo?
Agora que você conheceu quais as consequências do sedentarismo, é possível que esteja pensando em como combatê-lo, certo?
Afinal, a prática regular de atividade física melhora a força muscular, aumenta a massa óssea, a cognição e reduz a mortalidade desencadeada pela presença de doenças severas ¹.
Ou seja, a atividade física atua de forma sistêmica em todo o organismo e possui um fundamental e inigualável papel terapêutico. Todos os sistemas do corpo são beneficiados com a prática de exercícios diariamente ¹.
Por isso, os exercícios físicos são considerados tratamentos para diversas enfermidades, assim como um método de preveni-las ¹.
E o melhor: a atividade física é algo barato, acessível, seguro e, quando feita de modo adequado, evita o consumo de vários medicamentos ¹.
Veja agora o que fazer para sair do sedentarismo e investir no cuidado com a sua saúde física e mental!
O que fazer para sair do sedentarismo?
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, observa que há três tipos de atividades físicas, que levam em conta a intensidade e o grau de esforço ⁷:
- leve: mínimo esforço físico e com menor aumento da respiração e dos batimentos cardíacos. A pessoa consegue respirar tranquilamente, conversar e cantar enquanto se movimenta;
- moderado: exige maior esforço e aumenta a frequência da respiração, além de acelerar moderadamente os batimentos cardíacos. O indivíduo conversa com dificuldade enquanto se movimenta.
- vigoroso: é preciso um alto esforço físico, que promove uma respiração acelerada e o aumento significativo dos batimentos cardíacos. Aqui, é quase impossível conversar enquanto se movimenta.
Para combater o sedentarismo, é preciso realizar cerca de 150 minutos de atividade física moderada por semana ou então 75 minutos de atividade vigorosa. Ou então misturar as duas, conforme sua preferência ⁷.
Você pode dividir a prática em vários blocos ou então realizá-la de uma vez só ⁷.
É indicado inserir, pelo menos dois dias na semana, exercícios focados no fortalecimento dos músculos e dos ossos, como musculação ou atividade que use sobrecarga externa ou do peso do corpo ⁷, como o funcional ou cross-fit.
Atividades fáceis de incluir na rotina para sair do sedentarismo
Entenda quais atividades físicas você pode incluir na sua rotina e sair do sedentarismo.
- No tempo livre: pode fazer exercícios com ou sem companhia. O ideal é escolher o que você gosta, como dança, natação, surfe, futebol, vôlei, frescobol, alongamento, musculação, hidroginástica, yoga, artes marciais etc ⁷.
- No deslocamento: prefira se deslocar a pé, de bicicleta, de skate, de patins, entre outros ⁷.
- No trabalho ou na faculdade: escolha subir escadas em vez de pegar o elevador, por exemplo. Ou então escolha esportes e academias próximas ao seu local de trabalho e estudo para gerar mais motivação e disciplina na prática de exercícios ⁷.
- Em casa: as tarefas domésticas são consideradas atividades físicas. Por isso, faça um pouco todos os dias! Como varrer, passar pano, recolher o lixo, lavar louças, jardinagem, dar banho no seu cachorro, brincar com crianças etc ⁷.
Se quiser ler o guia na íntegra, clique aqui e informe-se. Ele separa as informações por idade.
Além do Ministério da Saúde, há recomendações feitas pela OMS, como a prática de atividades físicas moderadas para adultos até 64 anos (entre 150 e 300 minutos/semana) ou mais vigorosas (entre 75 e 150 minutos/semana) ³.
Para pessoas com mais de 65 anos, a OMS indica a realização de exercícios físicos que englobam equilíbrio, força, resistência muscular e outras funções físicas, em três ou mais dias por semana, sem limite de tempo mínimo e máximo ³.
E mais: é importante adotar uma alimentação saudável e equilibrada para fornecer energia e nutrientes vitais para a prática de exercícios físicos. Como alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais ⁴.
Este texto foi escrito pela equipe da Vitasay, empresa pioneira de multivitamínicos no Brasil, que oferece uma linha exclusiva de vitaminas e minerais para pessoas acima de 50 anos.
Referências consultadas
- Gualano, Bruno, e Taís Tinucci. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte 25 (2011): 37-43.
- Ferreira, Marcos Santos, Luis David Castiel, e Maria Helena Cabral de Almeida Cardoso. A patologização do sedentarismo. Saúde e Sociedade 21 (2012): 836-847.
- Bull Fc, Al-Ansari Ss, Biddle S, Et Al. World Health Organization 2020 Guidelines On Physical Activity And Sedentary Behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Doi:10.1136/Bjsports-2020-102955.
- Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Foods Linked To Better Brainpower. 2021. Disponível em: Https://Www.Health.Harvard.Edu/Healthbeat/Foods-Linked-To-Better-Brainpower. Acesso em Julho/2022.
- Shahidi D, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids And Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018; 9:345-381.
- Secretaria de Saúde do Governo do Estado do Rio de Janeiro. Dia Mundial de Combate ao Sedentarismo: Secretaria de Estado de Saúde (SES) alerta sobre a importância da rotina de atividades físicas. Disponível em https://www.saude.rj.gov.br/noticias/2022/03/dia-mundial-de-combate-ao-sedentarismo-secretaria-de-estado-de-saude-ses-alerta-sobre-a-importancia-da-rotina-de-atividades-fisicas. Acesso em julho/2022.
- Ministério da Saúde. Guia de atividade física para a população brasileira. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em julho/2022.